《自控力》读书笔记
当细细品完一本名著后，大家心中一定有不少感悟，需要好好地就所收获的东西写一篇读书笔记了。为了让您不再为写读书笔记头疼，以下是小编为大家收集的《自控力》读书笔记，仅供参考，大家一起来看看吧。
《自控力》读书笔记 篇1
所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
第一章：迎接挑战吧
人的前额皮质能控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响我们的感受，它分为三个区域，分管“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量，而意志力就是驾驭这三种力量。
神经学家认为我们的脑袋里有两个自我，一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。两个自我的对抗就是我们面临的意志力挑战。
怎样做好面临的意志力挑战呢？1、更强的自控力，就得有更多的自我意识。（当我们做一件事的时候，我们能意识到自己做什么，也知道自己为什么这样做，还要知道在做这件事之前需要做些什么，这样我们就会三思而后行。）2、训练大脑，增强意志力。（进行冥想练习。（1）原地不动，安静做好（2）闭上眼睛，注意呼吸（3）集中注意力，感受呼吸）冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标；如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。
第二章：状态决定成败
心率变异度能很好地反应意志力的程度。心率降低，心率变异度便会升高，人们能更好地集中注意力并保持平静。（将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒，比平时呼吸慢一点，多练习）
长期睡眠不足容易感到压力、萌生欲望、收到诱惑；任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。（任何能让你走到室外，回到大自然怀抱的活动，就能缓解压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。补觉、储存睡眠或打个小盹能减少睡眠不足带来的危害。）
长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。（从压力和自控力中恢复过来最佳的途径就是放松。放松能让你恢复意志力储备。躺下你觉得舒服的状态，深呼吸，感受腹部的起伏。）
第三章：越练越可能
自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲劳，但坚持训练能增强自控力。（意志力会上下波动，特别注意什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃。当你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈进一步。从小事从简单开始做起。）
意志力需要能量的。（确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够的能量。）
发现你的“我想要的力量”（发现自己最总要的“我想要”的力量，也就是你最脆弱的时候给你动力的东西。每当要放弃的时候，都想一想这个东西。）
第四章：善不是放纵的理由
当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。（你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘掉了自己的实际的目标是什么。不要把目标实现的行为误认为是目标的本身。）
明天和今天没有区别。（当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。今天的你也是明天的你。今天拖沓一下明天也如此。）
取消许可，牢记理由。（下次，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做好事的原因，而不是你应不应该得到奖励。）
第五章：我所需要的
我们的大脑错把奖励的承诺做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事情中寻找满足感。（关注你放纵的过程，不要急着去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉，允许自己接受这种感觉，想想和你的期望比起来，这种体验怎么样，是不是真的是自己所需的。）
神经营销学和环境的刺激。（观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。）
渴望的压力。（注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。）
第六章：正视自我
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。（想一想什么东西让你感到快乐，感到压力前想一些方法鼓励自己。正视自己的恐惧。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。）
决定改善心情。（为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的找到改变的.方法。当我们想象自己会发生怎样的翻天覆地的改变的时候，总是会兴奋不已，这让我们难言放弃。重复立旗。）
乐观的悲观主义者更可能成功。（预测你什么时候、会怎样收到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。）
第七章：未来的你，是你想要的你
我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延这不做某些事。
等待10分钟。（在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，时刻想着长远更好的奖励，抵制住诱惑。）
降低你的折扣率。（当你收到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个先择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。）
预先对未来的自己作出承诺。（作好拒绝的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。）
预见未来的自己。（创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象未来的自己。）
第八章：身边榜样的力量
自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染力。（近朱者赤近墨者黑）
增强你的免疫系统。（避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。）
感染自控力。（当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问自己：那个意志力坚强的人会怎么做？）
自豪感的力。（公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。）
第九章：别读这章
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。（人都有逆反心理的）
忠于你的感受，但别相信你所有的想法。（当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。）
直面欲望，但不要付诸行动。（当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论，记住你真正重要的目标。它在是它的事，我不做是我的事。共处。）
敌方还有三十秒到达战场，全军出击。敌方前期英雄（压力、欲望、情绪、拖延等）太强，他强任他强（直面欲望，但不要付诸行动，共处），先打怪（从简单开始改变坏习惯）发育（提升意志力），购买装备（冥想、放松等），队友（身边的榜样）干掉了一名敌方英雄，修炼完成，出击干掉敌方英雄，团结队友一举推掉敌方塔水晶（我想要的自控力/未来的自己）。
《自控力》读书笔记 篇2
最近正在阅读《自控力》，这本书解答了我许多疑惑。
比如，有两个例子：
当餐桌上既有肉也有蔬菜时，你就会认为这一餐荤素搭配，营养合理。因为蔬菜蒙蔽了我们的`眼睛，让我们觉得食物符合健康标准。
威尔斯脆饼综合征。当节食者看到饼干外包装的“零脂肪”时，包装中所含的巧克力带来的罪恶感似乎消失了。
第一个例子中，蔬菜只是在摆在那里，你根本没有吃，仅仅是眼睛看到了而已，结果你可能摄入更多脂肪，却碰都没碰蔬菜。第二个例子中了，人们完全被“零脂肪”蒙蔽，吃掉了更多的这种高糖食品。
最近天热，我想喝可乐又怕糖太多，就选择了无糖可乐，自以为高度自律，注重健康，感觉还很好，现在明白了，我就是被“无糖”两个字给完全蒙蔽了。
估计这本书很有收获，我已决定再读第二遍。
《自控力》读书笔记 篇3
选择正确的解压方式
想得到快乐是一种健康的生存机制，它和远离危险一样，都是人类的本能。但是，我们要选择一种好的缓解压力的方式。正如我们所知，奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐。通常，我们缓解压力的办法（吃东西、喝酒、购物、看电视、社交媒体、电子游戏等）反而会让我们更有压力。
在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时，我们发现，情绪低落会使人屈服。如果我们想避免压力导致的意志力失效，我们就需要找到一种方法，让自己既快乐又不屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略。
为什么压力会勾起欲望？
神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”。你确信，只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。
意志力实验：尝试一种有效的解压方法
美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想、深呼吸或者做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网（社交媒体消遣）、花两小时以上看电视剧电影综艺等娱乐活动。
有效和无效的策略最主要的区别是什么？真正能缓解压力的不是释放多巴胺或者依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素等。这些化学物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往低估了它们的作用。我们之所以忽略它们，不是因为它们不起作用，而是因为当我们面对压力时，大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能让我们快乐。也就是说，我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。
“那又如何”效应
你会对自己说：“反正我的减肥计划（支出计划、戒烟计划、各种决心）已经失败了，那又如何，我还不如好好享受人生呢。“关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失控，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。
打破“那又如何”的循环
增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。研究人员发现，在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议。更可能从这种经历中学到东西。
自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。另一方面，如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。这就是自我批评的策略反而会消弱自控力。和其他形式的压力一样，它会让你立刻想要寻求安慰，比如到最近的酒吧去喝个烂醉，或是拿上信用卡去疯狂购物。
意志力实验：失败的时候，请原谅自己
每个人都会犯错误，都会遭遇挫折，既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。研究发现，从下面这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感，这正是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，实验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥潭。
1、 你感觉如何？当你想到挫折时，花一点儿时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备？如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
2、 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去控制的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的，你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
3、 你会和朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的'挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。
意志力实验：乐观的悲观主义者更容易成功
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现，如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。
想一想你自己的意志力挑战，请扪心自问：我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？当我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己？当你头脑中出现这样的情景时，想象自己真的处在这样的情景中，你会有什么感觉？会想到什么？让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。
然后，把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。你需要回忆一下自己的动力吗？需要远离诱惑吗？需要找朋友帮忙吗？需要用你学过的其他意志力策略吗？当你头脑中有了一个具体策略后，想象一下你正在这样做，再想象一下这有什么感觉，想象自己成功了，让这种想象给你自信、想象自己为了完成目标会不惜一切。
用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。
本章观点总结——作者本章写在最后的话
为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为去复活放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击要有效得多。
《自控力》读书笔记 篇4
《自控力》的笔记如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。
神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。
我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。它们互相竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”。
意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。
这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。
前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。一般来说，它能让警报系统安静下来，从而帮你管理压力、克制欲望。但是，睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现连接问题。警报系统不再受到审查，因此它对所有普通的压力都会反应过度。这样，身体就会一直处于应激状态中，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。结果就是，你压力越来越大，自控力越来越差。
如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己做什么的时候，你或许需要知道自己不想做什么。当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉”训练模式。
x增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不翘脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
x增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
x增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以使你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。
正如诺克斯所说，“疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。”很多人都认为，疲惫就意味着我们不能再继续了。但这个理论告诉我们，疲惫只不过是大脑产生的某种反应，好让我们停下来。这就像焦虑会让我们不去做危险的事情，恶心会让我们不去吃讨厌的东西一样。但因为疲惫是一种预先警报系统，所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去。
两个自我相互竞争会进一步打破二者之间的平衡。意志力挑战就是两个自我之间的冲突。一个你想的是自己的长远利益（比如减肥），另一个你则想及时行乐（比如吃巧克力）。在面临诱惑的时候，你要让更理智的自己说话，战胜放纵自我的念头。但是，成功自控会在不经意间导致不好的后果。它会让你暂时感到满足，让更理智的自己闭嘴。当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后，那个放纵自我的声音就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。心理学家称之为“目标释放”。你曾努力克制的目标会变得更加强大，诱惑也会变得更加难以抵挡。
颇具影响力的行为经济学家乔治安斯利认为，大部分自控力失效的情况背后的原理都是这样的，大多数人从心底想抵抗诱惑。我们想作出选择，获得长期的幸福。但当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的、即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。这就带来了“有限意志力”。也就是说，到我们真的需要自控力之前，我们一直拥有自控力。
作为现代人，我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。
“高瞻远瞩”的人需要把放纵视为一种投资，而不是只关注这么做的损失。你可以想象一下，你过一段时间能得到多少欢乐。你也可以把放纵当成恢复精力、继续工作的.必经之途。当你想到今天的决定会影响自己未来的幸福，你还得想一想，如果你今天不这么做，以后肯定会后悔的。
但是，这种自动读心术也有一种自控的副作用：它会激活我们心中的共同目标。心理学家称之为“目标传染病”。研究发现，我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。为什么在关系密切的人中间？行为会传染得这么严重呢？我们可以用免疫系统作个类比。只有当免疫系统发现那些人“和我们不同”时，它才会拒绝他们的目标和行为。毕竟，我们体内的免疫系统不会攻击自身的细胞。只要它能辨别出那是自己的东西，它就不会作出任何反应。但是，只要它辨别出那是来自外部的东西，那对它来说就是威胁。它会隔离或摧毁这个病毒或细菌，这样你就不会生病了。事实证明，当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时，我们的大脑会像对待自己一样对待他们，而不会把他们视为“别人”。在很多时候，只有想到其他人，我们才知道自己是谁。因为，我们的自我意识中包含了其他人，他们的选择影响着我们的选择。
当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”，当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。
我希望，这个旅程并不仅仅是走马观花的一瞥,它们让我们意识到，我们天生就有自控的能力，即便有时我们不太会运用这种能力。它们帮我们找到失败的原因，为我们指出可行的解决方法。它们甚至告诉我们，做人意味着什么。比如，我们一次又一次地看到，并不是只有一个自我，人是多个自我的混合体。人类的天性不仅包括了想及时满足的自我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑。人类生来就能感受到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
《自控力》读书笔记 篇5
《情绪自控力》：为什么大脑总会“欺骗”我们？
你以为大脑会是为了你的幸福而存在的吗？
不。其实大脑会欺骗你，它特别“懒”，只会对习惯的情绪产生舒适感，即使这种情绪是沮丧、害怕、恐惧。就像悲观者在最灿烂的晴空下也能感受到阴霾，原因就是大脑在“偷懒”，它已经习惯了悲观的情绪，一旦有区别于悲观的情绪出现，它就会装作没发现，而不断地告诉宿主“这没什么可高兴的，那件事更值得悲伤”，以保持自己悲观情绪的舒适区。想想你周围是不是好多人一边在“反感”自己被不良情绪操控，而一边又在不断犯同样的错误呢？这本书会告诉我们该怎么办。
问题一：如何改变一个不快乐的人（如抑郁症患）呢？
悲观的人不是没有快乐，是大脑已经习惯了悲观的情绪，造成即使有了快乐的事情也会持续很短时间，比如一个悲观的人，早上上班，遇到他的上司，他跟上司打招呼，但上司并没有理他而径直走了，这极大地引起了他的悲观情绪，从“上司对他是不是有看法”到“未来自己的职业前途是不是就毁了”，各种思绪涌上心头，但实际上，他的上司只是没看到他，而错过了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主动且很高兴地跟他打招呼，他的快乐情绪刚涌上心头，大脑就告诉他，“千万不要高兴的太早，反常的情况通常不是好的”，于是这种高兴的心情没有持续多久就烟消云散了。你看这就是大脑的运作方式。
所以要改变这种情绪，就要从“阻断大脑的习惯”入手。第一种办法是：建立自己的情绪笔记。一是每天回忆一道两件令人高兴的、激动的或者自豪、引以为傲的事儿，记录下来，反复地、持续地回味这种感觉，让大脑慢慢习惯这种情绪，不断削弱自己大脑的自卑、畏缩、软弱、抑郁等情绪。二是借助情绪笔记反思自己的情绪，做好情绪的细分。比如一个脾气暴躁的父亲看到自己孩子病了，冲着孩子发火：“怎么这么不听话，让你不要出了汗出去吹风，你看生病发烧了吧。”其实父亲并不是真正在发火，在内心深处隐藏的是对自己没有照顾好孩子而产生的自责情绪，但他的大脑已经习惯了暴躁易怒了，所以自责的情绪也反馈为发怒，于是就有了莫名其妙的骂孩子。所以，情绪笔记中还可以反思自己一天内不应该产生的情绪，将这些情绪细分开来，分清楚什么是自卑，什么是畏惧，这样更能让大脑在遇到紧急状况时产生自然而然的分类，而不是不管如何都分类成发怒等坏情绪。
另外一个方法是不要忘记周围的幸福感，即使这种幸福是微小的，它能不断给自己带来幸福的延伸，让我们真正变成一种幸福的人。要珍惜身边微小的幸福，不然我们就会丧失这种珍稀的能力，当我们的欲望不断上涨时，越来越大的刺激，也无法满足我们的欲望，整个人生肯定会产生问题。
问题二：如何减缓压力呢？
如果人感到压力的话，交感神经就会兴奋，带来心跳加快、出汗、肌肉紧绷等状况，这是人类在原始社会就拥有的应激反应，再者压力越大的人会对压力更有敏感性，形成恶性循环。
其实压力也是一种情绪，如果这种情绪长久地出现，就会被交感神经认为是大脑的常态反应，如果不能彻底消除这种不安，即使是兴奋、高兴等优质的情绪也无法掩盖不安带来的交感神经的兴奋，慢慢地所有的情绪都会向不安转化，造成抑郁。
所以控制情绪最大的手段在于控制交感神经对不安和压力这种情绪的兴奋，有两种方法：一是从疯狂的竞争环境中脱离出来，学会放弃那些成功所带来的奖赏和刺激，让大脑归于平淡。二是预测未知的事件，重要的是保证饮食和睡眠的规律性，这是身体的两大基本保障，保证大脑不会“提醒”你又有压力产生了。
大脑分泌的两种物质非常值得我们研究：一是多巴胺。它能带来热情似火的快乐，这种情绪如汹涌，比如跑步、美食等。另一种能够持续地温和地产生幸福感的物质叫5-羟色胺，即血清素，它柔和地给我们以快乐，在不经意间提升我们的幸福指数。人持续的幸福感多来自于血清素，增加血清素的方法有一是散步二是晒太阳三是延长咀嚼时间四是常怀感恩之心五是亲近大自然。所以最理想的状况是：我们在阳光明媚的日子里，慢慢行走在绿色葱茏的大自然中，咀嚼着一颗口香糖，怀着对周围人的感恩之心，这才是最好的减压之法。
问题三：如何改变人际关系交往困境？
人际关系也是大脑习惯的延续。比如为什么有的人总会遇到“渣男”？或许是自己过往的经历让自己的大脑和情绪习惯了与“渣男”相处的状态，即使与上一任分手，在寻找下一任时也会无意识地找到这种“熟悉”的感觉，尽管这种“熟悉”是有害的。认知行为治疗专家将这种重复性破坏现象称之为“人生的圈套”，这种“圈套”的成因往往能从过往甚至是小时候的经历中找到，即使对我们完全无意，甚至是有伤害，我们的`大脑也会无意识地不断去寻找“熟悉”的人。
怎么办呢？了解了自己的缺点后，从相反的方面去锻炼自己，让大脑在新的环境中养成习惯，尽管这种习惯是很让人煎熬的。变被动接受为主动出击，选择周围可以信赖的人成为核心关系，确保这部分人不流失，最最重要的是让理性的判断代替感性的思维，让可以帮助你的人留在你身边，主动说出你的需求和帮助，建立新的关系习惯。
问题四：怎么样快速治愈分手后遗症？
要明白一个事儿，爱的反义词是什么？不是厌恶而是不关心。每个人的心就像一片自留地，最初里边是空无一物的，但随着时间的不断推移，与人开始建立各种联系，于是这片自留地上就开始留出不同的空间给每一个人，比如孩子在离开父母前会给父母留出很大的空地，一旦他离开父母，最初的感受就是不安紧张，缺乏安全感，是因为这块空地暂时空了出来，却没有新的东西填进去，比如学习兴趣爱好或者是另外一个很重要的人。这就是大脑的运行机制，它总习惯于之前养成的习惯，而对于分手就是这样，爱情是盲目的，当你的恋爱对象占据了你的心的大半时，一旦他离开，就需要其他的东西来填满，这个东西不能是记恨也不能是愤怒，而应该是运动读书学习这样的兴趣爱好，亦或者是另外一个可以代替他的人，来占据这个本属于他的空间。
问题五：如何缓解不安的情绪？
了解了大脑的运行机制后，我们就可以根据其原理进行有效的干预。一是想象法。比如你在公众场合演讲比较会让你不安，你可以分步骤进行想象，在脑子里完成一遍一遍的预演，减少紧张和不安的情绪，要极尽每一个细节。二是情绪手册。在治疗情绪不安生过程中，深入挖掘最深层次的原因是最重要的解决问题的办法，如果遇到不安的情况，可以记录不安的情况进行深入分析原因，比如：情况（父母在周一因为钱吵架），情绪（不安），细分的情绪（有种不知道自己该做些什么的无力感）等等。不断积累这样的情绪手册就能帮助我们从最深处了解情绪的根源，不断强化这方面的锻炼，那些锁住思维的“锁链”终将解开。
问题六：如何治疗失眠？
长时间陷入失眠困扰的人，会让大脑割裂“床”与“睡觉”之间的联系，而将“床”与“还可以再玩儿一会，可以看手机了，可以胡思乱想了”联系在一起，治疗这种情绪的办法是：首先白天不上床，不在床上干除了睡觉之外的其他的事儿，让“床”与“睡觉”习惯联系在一起，到了睡觉的时候也不一定上床，而要调低灯光，在沙发上听听音乐，看看书，等困意来临时，再上床。如果半小时无法入睡，起床坐在沙发上，听听无聊的音乐，看看无聊的书，或进行腹式呼吸，当睡意来临时再上床，如此反复。半夜醒来也要遵循这种方法。逐步巩固“睡觉”与“床”之间的关系。
问题七：如何制作情绪转化器？
是否存在情绪转化的方法呢？有！我们可以通过锻炼来完成“情绪转化器”的制作，三个要素：形象、语言和感觉。具体流程：想象一种让我们放松和安逸的情景，比如山川河流树林或者什么地方，越美好越好，想象我们置身于这样的环境中，不断对自己说“放松，高兴，舒适”等语言，利用腹式呼吸放松自己，让自己能够感受到这个场景中的一丝一毫，越具体越好，气味、温度、阳光越真实，心情就会越好。这个过程需要重复不断地锻炼，到我们收放自如的时候，这个转化器就完成了。还有一种冥想的方法，把注意力关注在当下，关注在每一次呼吸，每一口咀嚼，每一次迈步，更能转换情绪。
有种哲学的说法是“我是我的观察者”，其实“我也是我的反映者”，因为我们对别人的态度反映了自己内心最深处对自己的态度，如果我们易怒，那我们对自己也是挑剔的，我们对周围的人很苛责，那我们对自己也是严苛的，我们总说别人不承担责任，实际我们也不是一个负责人的人。所以，当这一切谜团终于解开的时候，当我们不再被大脑的习惯左右时，我才是真正的我。
————王小健于四月十四日
《自控力》读书笔记 篇6
带着有针对性的问题读书是会学习的重要表现，本书我带着的问题是：为什么人们很难自控？如何有效提高自控力？
本书从意志力讲起，理解意志力就能更好的培养自控力。重点讲解人们自控力弱表现背后的心理学机制，帮助人们认清自己为何会失控，并提出改善的方法，帮助人们培养更强大的自控力。（书中作者将意志力定义为：控制自己注意力、情绪和欲望的能力，并指出人的意志力是有限的，在早上的意志力水平最高，因此建议人们将重要的事情放到第一位去做。）
1、为什么人们很难自控？——有7大意志力挑战让人很容易失控。
我们的大脑有三种力量——“我要做”、“我不要”和“我想要”。我们都有过这种感受：每当需要考验意志力的时候，脑海里总有两个不同的声音，一个是“我要做”的声音，比如我要玩游戏、看电视、吃烧烤等，另一个声音是“我不要”，它让自己尽量克制欲望和冲动，将注意力集中到有意义的事情上。那么该听谁的？此时就要依靠自控力来下达最后的指令，自控力的生理结构来源于前额皮质，它有着“我要做”的意志，它的作用是让人选择做“更难的事情”
很多时候意志力不够强大，总是很轻易的跌入“我要做”的陷阱，导致人们不能更好的掌控自己，常见的7个意志力挑战见下。
（1）道德许可效应
表现：当我们取得进步或者做了些积极的行动，就想着获得一些奖励，通常情况下会放纵自己，最终背离目标。
失控的原因：我们内心深处认为真正的自己想做坏事，每次自控都是惩罚，只有放纵自己才是奖励。
挣脱陷阱：要给自己这样的心里暗示——真正的自己是那个想要变得更好的自己。采取了一些积极的行动只是达到目标的手段，不是目的，不应拿此种进步当做放松的借口。
（2）向明天赊账
表现：我们总喜欢把事情拖到明天再做，今天只听从“我要做”的声音，可是明天过后又要拖到后天。
失控的原因：只要是有可能达到的目标，我们的大脑就把可能性当成了真正完成了目标。
挣脱陷阱：每当产生这种念头，就这样提醒自己——把今天的所作所为当做是往后日子的常态，你不可能奢望明天你就换了一个人，你还是会走老路，明天和今天毫无区别。
（3）奖励的'承诺
表现：听从大脑虚假奖励的承诺，易采取不受控的行为，却没有带来让我们生活有意义的真实的奖励。可是遵循它的承诺却只收获了不满足（加上一想到要停下来就会焦虑）就会让我们上瘾，不断追求并不会带来满足感的快乐。比如刷抖音会一直刷下去。
失控的原因：世界上充满了能带给我们刺激的东西，它会激活我们的“奖励系统”，释放多巴胺，促使人们为了大脑承诺会得到的“奖励“采取行动，追求快乐。
挣脱陷阱：提前预测大脑的“承诺”带来的快乐对既定目标有利还是有害，再决定要不要跟随这个“我想要”的意志。
（4）缓解压力的承诺
表现：当人情绪低落，感受到压力时，也是意志力最薄弱的时刻，为了缓解压力人们会本能性的跟随奖励的承诺做些可能会给自己带来快乐的事情，但往往事与愿违。
原因：人体在奖励系统下释放的是多巴胺，这种化学物质作用机制并不会直接促进人缓解压力，能缓解压力的化学物质是血清素、γ-氨基酸丁和催产素。
挣脱陷阱：感受到压力时，去做能够释放血清素、γ-氨基酸丁和催产素的事情去缓解压力，比如散步、听音乐、冥想、与朋友相处、运动等等。
（5）恐惧管理
表现：人们因为感受到恐惧而做出的不合适的排解恐惧感的行为，比如看到疯狂购物、吸烟、嗜酒等。
失控的原因：当人类想到自己死亡，或者感受到害怕时候，会去寻找任何能让自己安全、有力量、得到安慰的的东西，更容易屈服于诱惑。
挣脱陷阱：远离任何会造成恐慌的环境因素，正视恐惧，做出理性的选择。
（6）“那又如何”效应
表现：从放纵、后悔到更严重的放纵、后悔的恶性循环。
失控的原因：屈服于欲望、诱惑会让你对自己失望，让你想做一些改善心情的事情，而最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？——遵从“我想要”的意志，继续做导致你情绪低落的事情。
挣脱陷阱：在压力和挫折面前自我支持、自我同情、自我谅解。当负面情绪出现的时候要做的是安抚好这种情绪，而不要求全责备，自我批评。
（7）改变的承诺（虚假希望综合征）
表现：当我们情绪低落处于低谷的时候，会更容易做出改变的决定，想象着自己改变后的形象，这很容易，但经常只是做出决定并没有采取多少行动。
失控的原因：只是承诺改变，要比真正坚持承诺和做出改变要容易的多，也更有趣。显然人们更享受这个感觉，可惜这个感觉是虚假的。
挣脱陷阱:动起来。下决心改变只是开始，没有行动一切都是空谈。
2、怎样有效提高自控力？
提高自控力的关键在于理解并接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体，而不是从根本上改变我们自己。第一时间发现自己在失控的边缘或者正处在失控的沼泽里是训练的自控力的开始。这要求我们要有很强的自我意识，知道自己什么时候处于“自控驾驶模式”，在面临意志力挑战的时候要始终明确自己的目标。可供用来辅助锻炼自控力的工具方法是呼吸冥想，在专注于呼吸的冥想中，我们做的事情正是我们生活中要面对的事情，即把自己的注意力收回，集中专注于你的目标。
自己表现出失控行为时候，要关照自己的感受，记录此时的生理和心理的表征，无论什么，接纳它，感受它来，但不要被它带着走。最后行动起来，更多的听从“更好的自己”的召唤。
《自控力》读书笔记 篇7
人的一生犹如一张储存卡，50%是欲望，50%是理智。欲望驱使人们去“干什么”，可理智又告诉人们不能“干什么”，于是欲望和理智构成了灵魂深处的永恒的矛盾冲突。每个人都梦想着成功，可成功的路上必须要经历挫折、失败、疼痛，必须要承受孤独、委屈、隐忍，这就要很强的自制能力。
能控制住自己的人，才能掌控自己的命运;失去自控力的人，将在欲望的沼泽中永远无法自拔。有这么一个朋友，我打心眼里羡慕他。他并非有钱有名，羡慕的是他的生活方式，或者说是他的自我管理方式。他拥有规律的作息时间，每个月阅读几本有意义的书，看几部不错的电影。即使工作了也坚持锻炼身体，一切让我感到压力的事情，在他看来，是如此的轻松。
所以我想这也许就是人与人的差距吧，由于缺乏自控力，有着拖延的毛病，我总是把自己搞得焦头烂额，留下一堆需要处理但是又不想立马开工的工作。嚷着要减肥却一直没有什么措施，或者已经有措施却没有坚持下去，直到再次站上电子秤时，才发现一切回归到最初，没有自律更没有自控。失控，是一种对自我和生活失去自主能力的'心理病变。它会蚕食自信、乐观、等正能量，还会摧毁人的创造力与意志力。书中讲，意志力通常就是控制自己的能力，所以我们想要增强自控力，最重要的就是增加自己的意志力。而我认为意志力的提升，最重要的一点是自我觉知能力
失控的后果很严重。本书运用心理学、医学与神经学的方法，帮助你认识住在身体里的7个分身，同时激发正能量，远离负面小情绪。《自控力》这本书首先讲述了什么是自控力，通过实际的案例解释了人为什么会缺乏自控力，作者综合了心理学、神经学和经济学等学科的最新理论，从生理学、心理学以及社会影响力等几个方面来寻找原因，以通俗易懂的语言为不同类型的自控力缺乏症进行具体地分析，每段章节终了，都会有一个意志力实验。它完全可以针对你的问题给你很好的解释，就像医生给你开的诊断书，让你在根源上找到病灶。
“不”，是孩子们最容易学会的字。但又是成年人最难说出口的字。“不”代表生命的尊严和永远的幸福。传统哲学与现代智慧，归根结底就是一个字——面对诱惑，敢说“不”。无论是谁，只要下定决心，决心就会为他的自制行为给他提供力量与后援。能够支配自我，控制情绪、欲望和恐惧心理的人会比国王更伟大、更幸福。让我们做自我情绪的主人，更好的去平衡生活和工作，在未来的日子里取得有价值的进步。
《自控力》读书笔记 篇8
首先，用8句摘选书中关于意志力自控力的理论观点，希望大家籍此对这本书的主旨有个了解。
一、意志力缺陷是每个人都会遇到的，不仅仅是你。意识到自己有多么容易失去自控，并不意味着你是一个失败者，这种认知反而将帮助你在未来避开意志力失效的陷阱;
二、“我要做”（比如，我要减肥）、“我不要”（比如，我不要再吃甜品）、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活），意志力就是驾驭这三种力量。如果驾驭的好，它能帮助你实现各种人生目标;
三、不要试图去控制自己的思想，这几乎是不可能做到的，你可以做的是控制自己的行动。比如，你可以选择直面坏习惯的诱惑，但致力于不付出行动。又比如，你恐惧公众演讲，但你可以选择直面自己的焦虑和加速的心跳，但坚持去行动;
四、你要知道，意志力也像肌肉一样有极限，过于紧绷后就会出现失控。放到生活里就是，如果你在一段时间内过于苛求自己，一旦放松下来就可能塌方式的自我放纵。因此，也要允许自己的.意志力偶尔放假，给自己一些放松;
五、同样，类似肌肉一样的意志力，也需要锻炼，可以通过一些简单而容易做到的小目标，来持续自控以提高整体的意志力;
六、学会原谅自己，接受曾经的失败：也许每个人的记忆里，都有过去关于目标设立于执行的“悲惨故事”，但接受过去的自己，才能好的直面未来;
七、注意力分散的人更容易向诱惑屈服，所以做事情的时候还是要集中起精神;
八、微信（朋友圈）、微博、电子邮件、电子游戏等等，其实你不断打开、关闭、刷阅这些APP是一种缓解焦虑的行为，频繁使用它们就是一种寻求自我刺激（大脑分泌多巴胺）和取悦的过程，但并不会给你带来真正的快乐。
下面的是《自控力》一书的每个章节的一些关于提升自控力的确实可行的行动建议，也总结出来，供大家选择使用：
第一章
说的是我们人类控制自控力的区域，脑袋的前额皮质，这是一个人类一直以来都拥有的区域，只是现在我们越来越发达。左上角是“我要做”是帮我们处理充满压力的工作;右上角是“我不要”是克制冲动的作用;下方的是“我想要”是记录目标和欲望;这是从很科学的角度给我们讲述意志力不是凭空产生的。
第二章
意志力强弱有个重要的指标：心率变异度(越高意志力越强)。告诉我们呼吸疗法，绿色运动疗法。
第三章
自控力是有个上限，大脑犹如肌肉，需要松弛有度，提高意志力的方法是提高我们的上限而不是透支。
第四章
人都会有自己找借口，但是如果这种借口借助了“道德许可效应”就很无敌了，例如我做这件事是为了道德，那样一来光环会使自控力大大下降。要紧盯“目标”。有一个事例：现在流行支付宝种树，然后种树这样这种自己仿佛为世界绿化做贡献的行为就起了“道德许可”，促进了更不好的行为。看似善，则恶。
第五章
神经营销学、神经营销学、神经营销学、我们人脑有一个渴望中心，分泌着多巴胺。用一些简单的原理对这个区域进行“敲击”会促发我们的渴望，但它不是幸福。我们要认识并正确对待“多巴胺提供器”，例如手机。
第六章
压力也会使多巴胺兴奋起来，要多吃水果蔬菜，有助于缓解体内的这些兴奋物质。“那又如何”效应会直接让你一步步走向深渊，要及时回头，或者不要越线，不然越走越远。方法：学会自我谅解。
第七章
1、由于人类前额皮质的发达，思前想后，多方顾虑，最终会想出无限种不切实际的理想状态来告诉自己破戒，所以多想想猩猩吧，他们是最原始的前额皮质结构，不走弯路，紧盯目标。
2、“延迟折扣”：等待的时间越长，给奖励打的折扣越多。
3、提供自己与未来的自己的紧密度，给自己写信等方法，因为没有你2、0，所以你要对未来负责。
第八章
意志力的传染，融入好的圈子。
第九章
逆反的原理，不要则更要，就跟你如果想要达到某种效果，在事前可以一定程度的遏制产生这种效果的趋势，所以我们在自控的同时，要懂这个道理，所以要顺其自然，聆听呼吸法，让这种不要，随着呼吸吹走。
总结：在读完本书后，我确实吸取了其中的一些理念并付诸实践，但我深知，在面对自我控制这件事情上，要接受不完美的自己。如果说充满梦想的自我与另一个懒惰、背离目标的自我有一场战斗的话，这场战斗必然是会持续人的一生的，这大概也是生活的乐趣所在。引用文中一句话“无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。”所以说，耐住那段时间。平时让自己充实，健康。并且注意反弹，一定要注意反弹，我们的自控力会慢慢提升，我们的生活质量也会慢慢提高，什么都会往好的发展!
《自控力》读书笔记 篇9
古人云“古之成大事者，不惟有超世之术，亦必有坚韧不拔之志。”这里所说的“坚忍不拔之志”，正是自控力。如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
通过这本书中，让自己有感受颇深，受益匪浅。从中领悟到一些对自己生活有益的改善。自控力给我的启示有以下三个方面：
1、面对拖延症。我们要想象自己如果做了这个事情该对自己的生活有多么大的改变，这样会提高我们脑中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面对诱惑。首先要做到的是意识到诱惑，我们多数情况下是无意识就掉进陷阱了，然后就会后悔，再就是彻底的放弃自己，又一次次的'重新开始。我们先要意识，再就是减少被诱惑的频率，如果你意识到自己被诱惑了，你就告诉自己，把这些诱惑集中放到一个时间段来做，现在不急，等到了那个时候在做，这样你就可以骗骗自己的大脑，减少这个诱惑的多巴胺的分泌。
3、做乐观的悲观主义者。自己想要做的事情，对未来抱有希望，这样有助于自己不会半途而废，同时不能想着自己一定能够达到目标，这样既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
《自控力》读书笔记 篇10
今天读的《自控力》是吴为的作品，总共10章，每章6小节，和凯利·麦格尼尔写的整个结构几乎一样，
每小节一个话题，对该话题进行解释，然后引用一个故事说明，然后再总结。
吴为的《自控力》，个人感觉更像是一本励志书，里面故事大多是讲述人如何不屈于现状，不向眼前的困境低头，走向成功。讲述人自控力带来的好处，控制情绪，自信心，行为，能够给生活带来许多好处，如更好地应对压力，更健康，事业更成功，更健康等。
讲一下其中的两个故事：
故事1：有个乞丐，拿着一本《自信心》去到安东尼·罗宾的办公室，激动地说，原本已经无心存活下去了，但是看了《自信心》后，听说这本书的作者可以改变我的想法，所以请你告诉我，我应该怎么做？安东尼说，谁也无法改变你，但是除了一个之外，我带你去见他，然后把乞丐带到一面镜子前，乞丐看着里面的自己，长长的胡须，破烂的`衣服，全身邋遢。安东尼说，除了你自己，没人能改变得了你自己。然后就把乞丐送出了门外。第二天他又见到了那个乞丐，但是已经是不昨天的那个邋遢的样子了，而是西装皮革，焕然一新，眼里充满了生机。很快他就重新找到了工作。最后还成了一个成功人士，变成富有的人。
没有说他是怎么变得富有的，有点失望。
故事2：有一个农村18岁的小伙子，因家里穷，父母体弱多病，不得不在家里种2亩地，顺带照顾父母；他借了300块钱养鸡，不幸全死了；酿过酒，捕过鱼，都没成功，36岁了也只有一间土屋，借钱买了辆拖拉机，但是不幸连人带机掉入河里，成了瘸子。但是多年后他却成了一家公司的老总，资产过亿。
也没有说怎么做到资产过亿的，差评。
其实我看《自控力》，是想找到一些方法，找到一些能够让自己坚持，成功地做一件事的方法。如跑步，写作，学英语等。
而这本书大多讲的是控制自己后能带来的好处，不是很符合我的期望。
我期望的是，我要学好英语，怎么才能坚持？我可以用哪些方法来让自己每天坚持？而不是告诉我，你学好了英语，就可以和老外对话，你的工资就会增加之类的。
《自控力》读书笔记 篇11
导言：
意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。意志力会影响一个人的健康、经济、人际关系和事业成败。
缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。
提高自控力的最有效途径：弄清自己如何失控，为何失控。这将帮助你避开意志力失效的陷阱。
自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。
我们的很多意志力挑战是独一无二的。你渴望的，很可能是其他人拒绝的。你上瘾的，很可能是其他人觉得无聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人宁愿花钱去做的。
01
“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但不是意志力的全部，第三种力量是：牢记自己真正想要的是什么。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
人类还是像十万年前一样好吃、好色、好杀戮。（与部落里的人相比，人性进化的很慢，自控力是一种进化。）
时代的发展，社会越来越复杂，人们越来越需要自控力。意志力是抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。
意志力不但区分了人和动物，也区分了每一个人。顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。
我们只有一个大脑，但我们有两个想法。或者说，我们的脑袋里有两个自我。意志力挑战就是两个自我的对抗。
在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。（但我们必须选择去做更难的事。）
注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。你的大脑不仅会觉得越来越容易，也会根据你的需求重新塑型。
如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。
02
意志力的本能；人生来就能抵制奶酪、蛋糕的诱惑。
自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。好消息是，当你最需要意志力的时候，你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样，当你再面临诱惑的时候，自控力就成了你的本能反应。
意志力，就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事。
自控力的良药是锻炼。锻炼对意志力的效果是立竿见影。改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，也不说每次几小时。
睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。睡眠不足会让你起床时大脑受损。睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。
集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量，真正的身体能量。
从压力和自控力中恢复的最佳途径是放松。
意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。
03
自控力和肌肉一样有极限。
把最重要的事情放在第一位。如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。
意志力练习：用不常用的手进行日常活动。养成习惯，关注自己正在做的事情，选择更难的而不是最简单的事。记录、锻炼，即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。
疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。意志力比想象中多的多。
金钱能帮助本科生储存意志力，他们为了钱会做之前觉得太疲惫而无法进行的事。
当你面临挑战的时候，问问自己，那一刻哪种动力最能让你坚持下去。
如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
提高自控力的方法是提升我们的极限。
04
多巴胺控制的是行动，而不是快乐。
锻炼一下“我不要”的力量。真正做起来并没有想象中那么可怕。
当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。
如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励，也许是我们能做到的最好的事了。
欲望是大脑的行动战略，是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。
05
情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。
压力把我们引向了错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。
不能在压力面前相信自己的冲动。
无论是什么样的意志力挑战，模式都是一样的。
下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了——作出改变需要你控制自己，在想说“要”时说“不”，在想说“不”时说“要”。
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。
当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效的多。
06
进化需要耐性做基础。
要实现自己的目标，就必须限制自己的选择。
理性的自我和受诱惑的自我是战争的两方。两方有非常不同的目标：理性的自我设定了需要遵守的.做法，受诱惑的自我则常常在最后关头决定改变做法。如果受诱惑的自我能为所欲为的话，最终的结果只会伤及自己。
扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑。
下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了——作出改变需要你控制自己，在想说“要”时说“不”，在想说“不”时说“要”。
为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。
让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为 ，你就会更有动力去做正确的事。
07
压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。
人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。
去想自己所想，追随自己的感觉。这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。
如果不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去。
许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。
对内接受自我，对外控制行动。抑制欲望的反面不是自我放纵。
08
自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
如果说真的有自控力秘诀，那就是集中注意力。
《自控力》读书笔记 篇12
如果让你说出一件最需要意志力的事，你第一个想到的是什么？翻开《自控力》这本书，首先蹦入眼帘的就是这句话。想到自己在减肥的道路上屡战屡败的经历，决定去书中找一找失败的原因。
我们读书的目的是通过读书能够有所收获，这种收获可以是通过遣词造句获得写作的启示，可以是通过人文历史了解一个国家一个民族的根源，可以是通过人物传记体会他人由性格决定的命运。
这本书介绍的“意志力科学”，是斯坦福大学继续教育学院最受欢迎的课程之一。它的意义在于，不是喋喋不休地重复科学研究和实验结果，而是结合了数百位学习这门课程的学生实践中的智慧，告诉我们如何将抽象的科学研究运用于生活实践。最终，提升自己的自控力，达成想要达成的人生目标。
开始读这本书的时候，我为自己设定的挑战是克制食欲减轻体重。计划是逐步理解书中的概念和策略，根据作者的思路每周只读一章，然后从这一章中挑选一个和我的挑战最相关的策略，去实践。
心理学的研究指出，大脑的前额皮质控制着我们的自律能力，包括：我要做（逃避的事）、我不要（想改掉的习惯）和我想要（关注的生活目标）。那么，是什么拖了我们的后腿，让我们屈从于诱惑，做了不该做的事呢？怎样从失败中汲取经验，为成功铺平道路呢？
改变并不是一蹴而就的事情。我想从书中获得的是方法。
经过数周的.阅读结合自身的实践，我发现：我们每个人的大脑都是冲动的自我和理智的自我的组合体。它们之间无时无刻不在进行着相互博弈。面对巧克力蛋糕，冲动的那个自己指引着说：吃掉它，太好吃了！但是我要寻找的其实是那个拥有自控力的理智的我，找寻的是最初的最根本的目标：拥有好身材。
想要让理智的我获得胜利，更多的时候需要的是放松。
压力是自控力的死敌，要迎战那个冲动的自己，首先要调整好自己的身心状态，身体拥有能量的时候，才能进行有效的自控。担忧和过度工作、饥饿和疲劳、疼痛和疾病、愤怒、孤单、悲伤……都会消耗掉意志力。有没有这样的体会：一整天都控制得好好的，到了晚上却没忍住放纵了一把？那是因为，经过了一天的自控，意志力慢慢消失殆尽。
所以，按照书中的思路，深呼吸、出门散个步或是打个小盹，这些都是简单易行的恢复意志力储备的好方法。另外一个值得尝试的好方法是：等待十分钟。读后感想吃巧克力蛋糕？那么先等待十分钟，期间想一想是否真的需要它，想一想是否能从这样的“及时行乐”中获得幸福感，想一想更为长远的目标。冲动的那个自我最经不起等待，它会很容易地在等待中败下阵来。
还有两个很多人都会犯的错误，不知道你们是不是也和我一样？一是：今天运动了那么久，那么奖励自己吃一块蛋糕吧；二是：今天吃完，明天再减。然而到了明天，会发现明天和今天毫无区别！于是一天又一天，体重居高不下，甚至还攀升了一个台阶。
然后就会对自己说：反正我的减肥计划已经失败了，那又如何，还不如好好享受人生呢。这种自我放弃以后产生的罪恶感、失落感和绝望感最终会裹挟着自己，陷入无限的循环。理智上，又一次次地责备自己，于是造成了更大的痛苦。
通过这本书，我知道了，我们要学会自我谅解，这样才能摆脱失败后的低落情绪。任何一个人都会有情绪失控的时候，要宽宥这样的自己，有时，自我同情比自我批评更有效果。
另外，我们都有模仿他人行动的本能。看到别人吃零食，自己也会无意识地去模仿，所以胖子的朋友更容易潜移默化成为胖子。
为了避免这样的状况，我把一个一直在坚持锻炼、从不吃零食并且拥有马甲线的朋友当成了榜样与奋斗目标，并且请她指导和督促我。有家人或是朋友与你站在同一阵营，会促使事情向好的方向发展。
最后，也是全书的最后一章介绍的最为重要的一点：我们越压抑自己的本能，越容易产生讽刺性的反弹效应。比如说在我对自己说不要去想着吃冰淇淋的时候，这个念头反而会一直萦绕于脑海挥之不去。节食减肥更容易导致体重增加的原因也是，压抑产生的反弹。饥饿的时候，会愈发渴望高热量的食物，这是身体的原始本能。
这时要做的就是，把“我不要”变成“我想要”。把追求健康当作任务，而不是一味地抑制食欲。吃健康的食物而不是垃圾食品，保证营养摄入的均衡。对我来说，我能做的是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。
通过这段时间的实践，我也体会到了自律之不易。我们生来就会面对诱惑，也应该能够抵制诱惑。自控力强的人并不是在与自我的较量中获得了自控，而是学会接受相互冲突的自我，将这些自我融为一体。
让我们永远记住自己真正想要的是什么，什么才能让自己更快乐！
《自控力》读书笔记 篇13
读这本书，我希望能够理解并学习作者的所有有的关于自控力的研究与发现，以及相应的解决办法，但这却不太实际。但是本书中有很多地方却能让我产生共鸣，比如我们往往在获得了一项小的成果之后就会停滞不前，这将成为我们获取更大成功的绊脚石。所以，我们在实现了一个小的目标以后，要想想自己未来的大目标是什么，不忘初心，方能成功。除此之外，作者还告诉我们在面对诱惑的时候，花十分钟去想想自己成功避免诱惑将会带来的长远奖励。以及作者告诉我们的自控力的肌肉模式，将一些比较困难的事情放在自己自控力最强的时间段，比如早晨去做。还有树立自控力榜样，将自控力比较强的人作为自己学习的目标或者是挑战的目标等等。
还有一点必须拿出来说说的是，作者告诉我们，我们的大脑会受诱惑而产生一些与我们长期目标背道而驰的想法，我们没必要要求自己去摒弃这些个想法，讽刺性反弹可能会让我们事与愿违，我们可以做的就是想想而已，但是不要付诸行动。这是我很赞同的.一点，大禹治水，堵不如疏。大脑受诱惑而产生的一些想法，不也是如此吗？一个劲的压抑，欲罢不能，反而适得其反，不如放任它（但行动上不支持），好像也就没有那么具有诱惑力了…
总的来说，这本书的作者凯利。麦格尼格尔，花了很大时间和精力研究了自控力，也向我们提出了各种提高自控力方法，作为茫茫读者当中的一员，我很感激。因为这年头，写书的人很多，但是，认真写书的人，真的为数不多…
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